Alle opskrifterne på denne hjemmeside er glutenfrie
FORSLAG TIL 4 UGERS KOSTPLAN for en hel familie bestående af 2 voksne og 2 – 3 hjemmeboende børn. Fra ernæringsterapeut Marianne Fjordgård´s bog ”Spis dig glad. Depression og vinterdepression” fra forlaget Klitrose © 1999
· For at vise hvordan glad mad kan sammensættes, har jeg lavet forslag til en 4 ugers kostplan. Det er selvfølgelig ikke nødvendigt at følge disse forslag slavisk.
· Alle opskrifterne er ca. til 4 personer, men da det daglige kaloriebehov og måltidsstørrelser er meget forskellige, skal der tages individuelle hensyn. Nogen vil ikke kunne spise så meget, og andre vil kunne spise mere.
· Jeg vil her beskrive, hvordan jeg ved at lave større portioner, end familien kan spise, kan anvende rester til hurtig madlavning næste dag. De dage jeg har mere tid til madlavningen, bruger jeg til at forberede mad til travle dage.
· Hvis du mangler en eller flere af opskrifternes ingredienser, kan du være kreativ og skifte dem ud med noget du har hjemme.
· Jeg har forsøgt at anvende opskrifter der ikke kræver alt for lang tid i køkkenet.
· De fleste opskrifter er gennemprøvet med mine mange madlavningshold, og har fået positive tilbagemeldinger fra både kursister og deres familier.
· Den 4 ugers kostplan går udelukkende på frokost- og middagsretter.
· Alle opskrifter kan også anvendes i en mælke- og glutenfri kostplan.
1. uge:
Mandag:
Frokost ”Rissalat med tun og æg”.
Aftensmad ”Bagte gule ærter”, ”Pastasalat med grøntsager” og ”Marinerede gulerødder”.
Tirsdag:
Frokost ”Hørfrøbrød” med fedtfattigt pålæg og rester af ”Pastasalat med grøntsager”.
Aftensmad ”Rejer i krydret dressing” og ”Urtesuppe” med ”Grovboller”.
Onsdag:
Frokost ”Grovboller” med røget makrel og ”Gulerodssalat”.
Aftensmad ”Bagte græske bønner”, ”Græske kartofler” og ”Græsk salat”.
Torsdag:
Frokost rester af græsk middag fra dagen før.
Aftensmad ”Bagt fisk i folie”, ”Gule ris” og ”Vintersalat”.
Fredag:
Frokost røget ørred med rester af salat og ris.
Aftensmad ”Kalkunkarbonader”, ”Grøntsagssovs”, ”Krydrede stegte ris” og sprødkogt broccoli.
Lørdag:
Frokost ”Æggesalat med tun-dressing” og ”Mangosalsa” og ”Hørfrøbrød”.
Eftermiddag ”Kokosmuffins”
Aftensmad ”Lammekølle på kartoffel-grønt” og ”Ovnstegt hokkaido”.
Søndag:
Frokost rester af lam og ”Hvidkålssalat”.
Aftensmad ”Grøntsags-lakse tærte” , ”Bagte grøntsager” og ”Forfriskende frugtsalat”
2. uge:
Mandag:
Frokost rester af tærte og grøntsager.
Aftensmad ”Ris og grøntsager i wok” og ”Marineret laks på grillspyd”.
Tirsdag:
Frokost rester fra dagen før.
Aftensmad ”Krydret urtesuppe” med friskbagt brød og ”Æblekage med mandellåg”.
Onsdag:
Frokost ”Æggekage med spinat og bagte tomater” og brød.
Aftensmad ”Ristaffel med kalkun”.
Torsdag:
Frokost rissalat af rester.
Aftensmad ”Vegetarisk bønneret” med kogte kartofler.
Fredag:
Frokost rester fra dagen før.
Aftensmad ”Fiskespyd” med ”Marineret kartoffelsalat” og ”Ungarnske grøntsager”.
Lørdag:
Frokost tun med grøntsagsrester
Aftensmad ”Kylling i jordnøddesovs”, ”Spinat-risotto” og ”Tofuis med kiwi”.
Søndag:
Frokost madsalat med kyllingerester.
Eftermiddag ”Kartoffel chokoladekage”.
Aftensmad ”Kikærter i peberfrugt” med gul pasta og resten af kagen.
3. uge:
Mandag:
Frokost rester af kikærter med brød.
Aftensmad ”Rødspætte i appelsinsovs” og ris.
Tirsdag:
Frokost ”Ris og linseret” og ”Tomat fennikel salat”.
Aftensmad ”Kalkungryde med skruer”.
Onsdag:
Frokost brød med ”Humus” og rester af kalkungryde.
Aftensmad ”Lammekoteletter med frugtfyld” og ”Fyldte grøntsager”.
Torsdag:
Frokost røget makrel med rester af fyldte grøntsager.
Aftensmad ”Linsesuppe” med brød og ”Mandelbunde med abrikosmos”.
Fredag:
Frokost ”Kikærter i pesto” med brød og rå eller kogte gulerødder.
Aftensmad ”Fiskefilet med spinatfyld”, ”Varm efterårssalat” og ”Kogt gul hirse”.
Lørdag:
Frokost ”Avocado med bagte kartofler” og marineret sild.
Eftermiddag ”Squashkage med ananas”.
Aftensmad ”Kylling med ris i ovn”.
Søndag:
Frokost ”Kinesiske sur-søde grøntsager” med røget laks på ”Mørk ingefærbrød”.
Aftensmad ”Indisk karrysuppe” og ”Chokolade frugt”.
4. uge:
Mandag:
Frokost ”Tunsalat”
Aftensmad ”Gazpacho suppe” med brød og ”Marineret tofu” med pasta og ”Abrikossovs”.
Tirsdag:
Frokost ”Selleripande”
Aftensmad ”Kyllingebryst i grønne bønner” med kogte kartofler og gulerøder.
Onsdag:
Frokost rester fra aftensmaden.
Aftensmad ”Kikærtegryde” med ”Gule ris”.
Torsdag:
Frokost rester af kikærtegryde.
Aftensmad ”Laksefrikadeller” med kogte kartofler og ”Grøn kold sovs”.
Fredag:
Frokost rester af kartofler vendt i grøn sovs og salat.
Aftensmad ”Kalkun i kokossovs” med ”Polenta”.
Lørdag:
Frokost ”Rejer med kokosris” og ”Fennikel-spinat salat”.
Eftermiddag ”Mandelmakroner”.
Aftensmad ”Rødfisk på risbund” med resten af salaten fra frokost.
Søndag:
Frokost ”Nøddebøf” med ”Råkostsalat”.
Aftensmad ”Lammegryde med ananasris”, resten af råkostsalaten og ”Appelsinsorbet”.
Du kan finde flere opskrifter end dem på denne hjemmeside på www.detforening.dk og www.fadk.dk
Derudover på www.foedevareallergi.dk og www.astmaallergi.dk og www.altomkost.dk og www.dsgnet.dk
