Kost & Velvære

Bagt fisk i folie

400 g lys fisk (Rødspætte, sej, ørred, torsk)

1 dåse tomatkoncentrat

1 gul peber

1 porre med det grønne

1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta

2 fed hvidløg

Urtesalt

Saften af 1 citron

Peber, porre og hvidløg renses og skæres i små skiver og blandes med tomatkoncentrat, chilli og urtesalt. * Fiskene skylles og hver filet lægges på sølvpapir der er penslet med olivenolie. * Tomatblandingen fordeles over fiskene. * Citronsaften fordeles i alle pakkerne. * Luk sølvpapiret og bag fisken i ovnen ved 200 grader i 15 minutter.

Serveres med ”Gule ris” og ”Vintersalat”.

Fiskefilet med spinatfyld

400 g spinat

1 løg

½ tsk. paprika

1 tsk. urtesalt

500 g fiskefilet

2 spsk. jomfru olivenolie

1 fed hvidløg

Paprika

1 citron

* Spinaten skylles grundigt, stilkene fjernes og bladene hakkes. * Hvis du køber frossen spinat skal den optøs først. * Løget renses og hakkes fint og blandes med den hakkede spinat, paprika og urtesalt. * Fiskefileterne skylles og 1 spsk. af spinatblandingen kommes på hver fiskefilet der rulles sammen. * I en smurt ildfast fad kommes resten af spinatblandingen og fileterne lægges over. * Hvidløget knuses og blandes med olien. Fisken pensles med hvidløgsolien og der drysses med paprika til pynt. * Retten bages i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. * Pynt med citronskiver inden servering.

Serveres med ”Varm efterårssalat” og ”Kogt gul hirse”.

Fiskespyd

400 g rødspættefileter

1 tsk. urtesalt

Saften af 1 citron

250 g champignon

1 rød peber

1 grøn peber

2 spsk. jomfru olivenolie

1 tsk. gurkemeje

* Rødspættefileterne skylles og skæres igennem på langs. * Lægges i et fad hvor citronsaft og uretsalt hældes over. Fileterne skal trække i mindst 10 minuter. * Champignon og peber renses og peberfrugten skæres i firkanter på ca. 2 x 2 cm. * Hvis du bruger træspyd skal de trække i vand inden brug. * Hver fiskefilet lægges dobbelt og stikkes på grilspyd skiftevis med hele champignon og de forskelligt farvede peberfrugter. * Det er er fordel at bruge et ildfast fad, der har den bredde at spydene kan hænge fra kant til kant. * Olie og gurkemeje piskes sammen og bruges til at pensle maden med. * Steges i ovnen ved 250 grader, 5 minutter på hver side.

Serveres med ”Marineret kartoffelsalat” og ”Ungarnske grøntsager”.

Laksefrikadeller

1 laks uden hoved på 800 g

1 citron

400 g kartofler

1 løg

1 bundt persille

1 tsk. Sambal Oelek chilli-pasta

Urtesalt og friskkværnet sort peber

2 spsk. jomfru olivenolie

1 tsk. mælkefri margarine

* Laksen renses og skylles grundigt før den koges ved svag varme i 20 minutter med persillestilkene og citronskiver. * Laksen køles lidt af før skind og ben fjernes. * Kartoflerne skrælles og koges møre i 20 minutter. * Laksekødet plukkes i stykker og kartoflerne moses. * Løget renses og hakkes fint. * Persillen skylles grundigt og hakkes. * Laksekød, de mosede kartofler, hakket løg, persille, chilli-pasta og urtesalt blandes sammen med fingrene, indtil det bliver en sammenhængende fars. * En nem måde er at komme alle ingredienserne i en food-processor og her hakke det hele sammen. * Må gerne trække i køleskab en halv time. * Formes til frikadeller og steges i olie og mælkefri margarine. * Kan også formes til frikadeller og steges i ovnen på en plade beklædt med bagepapir, så bliver de mere fedtfattige.

Serveres med kogte kartofler med ”Grøn kold sovs”.

Marineret laks på grillspyd

300 g fersk laks

½ dl jomfru olivenolie

Saften af ½ citron

2 fed hvidløg

1 spsk. blandede tørrede urter (Basilikum, oregano, mynte, estragon)

Urtesalt og hvid peber

* Laksen skæres i tern på 2 x 2 cm. * Marinaden af olie, presset hvidløg, citronsaft og krydderurter blandes. * Laksestykkerne røres sammen med marinaden og trækker i køleskab i mindst 2 timer. * 4 grillspyd af træ lægges i vand i en time, så de ikke bliver brændt af grillen. * Den marinerede laks sættes på spydene og steges på grill 5 minutter eller i ovnen ved 200 grader i 15- 20 minutter.

Serveres med ”Ris og grøntsager i wok”.

Rejer i krydret dressing

200 g rejer

½ dl koldpresset tidselolie

1 spsk. æbleeddike

1 tsk Sambal Oelek chilli-pasta

2 fed hvidløg

1 håndfuld frisk citronmelisse / 1 spsk. tørret

Hvidløg og citronmelisse hakkes fint og piskes sammen med olie og eddike. * Blandes i de skyllede rejer. * Må gerne trække 1 time i køleskab inden servering.

Serveres som frokostret eller som forret med kulhydratrigt tilbehør.

Rødfisk på risbund

300 g Basmathi ris

100 g soltørrede tomater

500 g grundsuppe / 2 tern grøntsagsbouillon

2 tsk. havsalt

500 g rødfisk

50 g sesamfrø

1 rød peber

1 bundt persille

* Risene skylles grundigt i en skål med 3 hold varmt og 1 hold kold vand. Hældes i en sigte og drypper af. * De soltørrede tomater skæres i små tern. * I en bradepande til ovnen kommes risen, soltørrede tomater, havsalt og den kogende grundsuppe. * Fisken skylles og skæres i 8 stykker, der lægges ovenpå risen. * Den røde peberfrugt renses og skæres i ringe, der lægges over fisken. * Fisk og peber drysses med sesamfrø. * Det hele kommes i en 200 grader varm ovn og steger i 20 minutter. Hvis retten koger tør, kommes ekstra kogende vand over.

Serveres med skyllet persille og en skål frisk salat.

Rødspætte med appelsinsovs

600 g rødspættefileter

Urtesalt

4 gulerødder

1 bundt forårsløg / 150 g porre med top

1 rød peber

100 g sukkerærter (Ærter med bælg)

1 dl æblejuice

½ dl vand

350 g Basmathi ris

1 tsk. gurkemeje

Appelsinsovs:

50 g mandler

2 spsk. koldpresset rapsolie

2 økologiske appelsiner

Saften af 1 citron

1 dl æblejuice

1 spsk. maizena

* Risene skylles grundigt i 3 hold varmt og 1 hold koldt vand og koges som anvist på pakken. Tilsæt gurkemeje til kogevandet. * Rødspættefileterne skylles, drysses med urtesalt og rulles sammen med kødsiden udaf. * Grøntsagerne renses og snittes fint. Sukkerærterne deles i 3 stykker.

* I bunden af en gryde kommes vand og æblejuice, grøntsagerne ovenpå og fiskerullerne øverst. * Det hele dampes under låg i 7 minutter. * Fisken tages op på et ildfast fad og holdes varm i en lunken ovn. * Grøntsagerne tages op med en hulske og blandes med de færdigkogte ris. * Ris og grøntsagsblandingen lægges ind i ovnen til fisken. * Appelsinsovsen laves af resten af kogevandet. * En af de økologiske appelsiner skoldes i kogende vand og skallen rives på en rivejern. Indmaden pilles i små både, der skæres i 3 stykker hver. Den anden appelsin og citronen presses til saft. * Mandlerne overhældes med kogende vand og hakkes, det er ikke nødvendigt at smutte dem. * Olien varmes op i en sovsegryde og mandlerne brunes svagt heri. * Maizena opløses i appelsin og citronsaften. Det kommes i gryden med mandlerne, i en tynd stråle og under konstant omrøring. Bliv ved med at røre indtil sovsen er blevet tyk. * Til sidst tilsættes appelsinskal, appelsinstykkerne og resten af kogevandet fra fisken. * Det hele koger svagt i et par minutter, smag til med urtesalt, inden det hældes over fisken og grøntsagsrisen.